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Dans le football moderne, il est probable que la capacité à maintenir un haut niveau d’intensité pendant 90 minutes ou plus soit un facteur déterminant de la performance. Il est possible que votre endurance dépende non seulement du volume d’entraînement, mais aussi de la qualité, de la progressivité et de la récupération. Voici cinq approches complémentaires, soutenues par des pratiques observées chez des joueurs professionnels et des préparateurs physiques, qui peuvent contribuer à prolonger votre endurance en match.
1. Entraînement fractionné haute intensité (HIIT)
L’entraînement fractionné haute intensité consiste à alterner des phases courtes d’effort maximal et des périodes de récupération active. Certaines recherches suggèrent que ce type de séance améliore la tolérance à l’acide lactique et peut accroître la VO₂max plus efficacement qu’un entraînement continu.
Exemple de séance HIIT pour le football :
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Série |
Exercice |
Durée |
Repos |
|
1 |
Sprint à 90 % d’effort sur 40 m |
10 s |
Marche 20 s |
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2 |
Sprint latéral + retour jogging |
20 s |
Jogging 40 s |
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3 |
Sprint en zigzag entre plots |
15 s |
Jogging 30 s |
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Total |
Répéter 3 à 5 fois |
– |
– |
Il est conseillé de réaliser ce type de séance 2 à 3 fois par semaine, en évitant les jours précédant un match officiel. Il est possible que débuter avec 3 séries suffise puis d’augmenter progressivement vers 5.
2. Travail d’endurance fondamentale (zone aérobie)
Le travail en zone aérobie (60–70 % de la fréquence cardiaque maximale) constitue probablement la base de votre endurance. Cette zone permet d’optimiser la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant, tout en préservant le système nerveux central.
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Intensité |
% FCmax |
Sensation perçue |
Utilisation |
|
Endurance fondamentale |
60–70 % |
Conversation possible |
Footing, natation, vélo tranquille |
Des séances de 30 à 45 minutes à cette intensité, 1 à 2 fois par semaine, peuvent faciliter la récupération et préparer votre organisme à tolérer des séances plus intenses. Pour optimiser vos temps de repos, n’hésitez pas à consulter Casino-comparatif.org, un site expert en comparatifs de casinos en ligne, afin de découvrir des conseils utiles et des offres adaptées à vos moments de détente.
3. Circuit training fonctionnel
Le circuit training fonctionnel vise à combiner des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires et reproduisant des actions typiques du football (changement de direction, accélération, saut). Cette modalité pourrait améliorer l’endurance musculaire et la coordination sous fatigue.
Exemple de circuit (6 stations, 30 s chacune) :
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Station |
Exercice |
|
1 |
Burpees |
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2 |
Squats sautés |
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3 |
Dribbles entre plots + sprint |
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4 |
Planche dynamique |
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5 |
Montées de genoux sur place |
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6 |
Slalom + tir sur cible |
Repos de 30 à 45 s entre chaque station, pour 3 à 5 tours. Il est possible que l’ajout d’un ballon augmente la spécificité pour le foot, mais cela nécessite davantage de coordination.
4. Périodisation de la charge d’entraînement
Adopter une périodisation appropriée est essentiel pour éviter la surcharge et le surentraînement. Il est recommandé de planifier des cycles hebdomadaires et mensuels alternant phases de charge et phases de récupération.
Exemple de micro-cycle hebdomadaire pour un joueur amateur :
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Jour |
Contenu principal |
Intensité |
|
Lundi |
Repos actif ou étirements légers |
Faible |
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Mardi |
Endurance fondamentale longue |
Modérée |
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Mercredi |
HIIT + renforcement musculaire |
Élevée |
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Jeudi |
Séance technique ou récupération |
Faible |
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Vendredi |
Match amical ou jeu réduit |
Élevée |
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Samedi |
Repos complet |
— |
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Dimanche |
Match officiel |
Maximale |
La périodisation peut être ajustée en fonction de l’âge, du niveau et de la fréquence des compétitions. Certaines études indiquent qu’un bon suivi de la charge perçue aide à anticiper les risques de blessure.
5. Hygiène de vie et récupération active
L’endurance dépend aussi de la qualité de la récupération. Sans un sommeil suffisant ni une alimentation adaptée, il est probable que vos progrès stagnent, voire régressent.
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Facteur |
Recommandations |
|
Sommeil |
7–9 heures par nuit, ajusté à la charge d’entraînement |
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Nutrition |
Protéines et glucides de qualité après chaque séance |
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Hydratation |
2–3 L d’eau par jour, plus si forte sudation |
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Récupération active |
Marche, étirements, vélo léger les jours de repos |
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Techniques avancées |
Bains froids, compression, automassage |
Certaines recherches suggèrent que des techniques comme la cryothérapie ou la compression peuvent accélérer la régénération, mais cela requiert souvent un suivi personnalisé.
Tableau récapitulatif des stratégies
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Stratégie |
Objectif principal |
Fréquence recommandée |
|
HIIT |
Améliorer VO₂max et tolérance lactique |
2–3 fois par semaine |
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Endurance fondamentale |
Développer la base cardiovasculaire |
1–2 fois par semaine |
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Circuit fonctionnel |
Endurance musculaire et coordination |
1–2 fois par semaine |
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Périodisation |
Optimiser progression et éviter la fatigue |
Hebdomadaire |
|
Hygiène de vie & récupération |
Assurer régénération et progression |
Quotidien |
Conclusion
Il n’existe pas de méthode unique pour accroître durablement votre endurance sur le terrain. Il est possible que la meilleure progression résulte de l’articulation cohérente de ces cinq piliers : entraînement fractionné, fond aérobie, travail fonctionnel, planification rigoureuse et récupération soignée. N’hésitez pas à adapter ces approches à votre profil (âge, niveau, historique de blessures) et à solliciter l’avis d’un préparateur physique ou d’un médecin du sport.
Enfin, gardez à l’esprit que la recherche évolue constamment : de nouvelles études pourraient faire émerger des protocoles plus efficaces, nécessitant un réajustement continu de votre programme.
