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1.Le swing kettlebell
Parmi les exercices efficaces avec kettlebell, on note le swing kettlebell. C’est l’exercice de base pour débuter avec cette discipline. Il sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers, du dos et des épaules. Lorsque vous effectuez des swings réguliers, vous améliorerez votre puissance, votre endurance cardiovasculaire et votre coordination. Cet exercice vous aide à brûler beaucoup de calories en peu de temps. Aussi, il renforce la chaîne postérieure.
Pour réaliser un bon swing kettlebell, tenez la kettlebell avec les deux mains et gardez vos bras tendus. Ensuite, fléchissez légèrement les genoux puis poussez sur vos hanches pour balancer la kettlebell vers l’avant, jusqu’à la hauteur des épaules ou un peu plus haut. Laissez-la revenir entre vos jambes, en contrôlant le mouvement. Maintenez le dos plat, engagez vos fessiers et non votre dos, car la puissance vient des hanches.
2.Le goblet squat
Le goblet squat est un excellent exercice pour renforcer les jambes, les fessiers et le tronc. Il est aussi idéal pour apprendre la bonne posture lors des squats, grâce à la prise en main de la kettlebell en position frontale. Le goblet squat améliore la mobilité des hanches, la stabilité du tronc et la force des jambes. Il est aussi très pratique pour ceux qui débutent, car il permet d’apprendre la technique correcte avant de passer à des squats plus complexes.
Pour faire un goblet squat, tenez la kettlebell par la poignée en la plaçant contre votre poitrine. Écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons. Veillez à garder le poids sur vos talons. Ne laissez surtout pas vos genoux rentrer vers l’intérieur.
3.Le kettlebell clean and press
Le clean and press est un exercice complexe, mais extrêmement bénéfique. Il combine un « clean » et « press ». En effet, le « clean » est le ramassage du kettlebell à l’épaule. Le « press » quant à lui est la poussée au-dessus de la tête. Le kettlebell clean and press sollicite tout le corps, notamment les épaules, les bras, le dos, les jambes et le tronc. Ce mouvement développe la puissance explosive, la coordination et la stabilité. Il vous aidera à améliorer la performance dans d’autres sports ou pour brûler rapidement des calories.
Pour réaliser un clean and press, commencez avec la kettlebell au sol, entre vos jambes. Ensuite, effectuez un swing pour la faire monter et ramenez-la au niveau de l’épaule. Ensuite, poussez la kettlebell vers le haut en effectuant un press, jusqu’à ce que votre bras soit tendu. Redescendez la kettlebell tout en contrôlant le mouvement, puis répétez. Retenez que le clean est un mouvement d’absorption et de transition. Le press doit être puissant et contrôlé.
4.Le Turkish get-up
Le Turkish get-up est un exercice efficace pour renforcer le tronc, améliorer la mobilité des épaules et développer la stabilité globale du corps. Il sollicite de nombreux muscles en même temps. C’est l’exercice qu’il vous faut pour travailler la stabilité du tronc et la mobilité articulaire. Il est aussi parfait pour apprendre à contrôler le corps dans l’espace.
Pour faire un Turkish get-up, allongez-vous sur le dos, une kettlebell dans une main tendue vers le plafond. Pliez la jambe du même côté, puis poussez sur votre bras pour vous asseoir. Ensuite, levez-vous en vous appuyant sur le bras et sur la jambe, jusqu’à vous mettre debout. Pour revenir à la position initiale, effectuez le mouvement en sens inverse.
5.Le snatch kettlebell
Le snatch est un mouvement dynamique qui consiste à soulever la kettlebell d’un mouvement fluide du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul geste. Il sollicite tout le corps et permet de travailler la puissance, la coordination et l’endurance.
Pour exécuter un snatch kettlebell, commencez par un swing, puis, en un mouvement rapide, ramenez la kettlebell au-dessus de votre tête en pliant le bras. Assurez-vous que votre poignet reste droit et que votre épaule est stable. Redescendez la kettlebell au sol en contrôlant le mouvement.
