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Le padel exige une rapidité hors norme, des réflexes et une coordination de mouvement. Or, sans échauffement, le muscle est rigide. Vous êtes alors exposés aux risques de claquage ou d’entorse. De plus, la performance en souffre dès les premiers coups. Retrouvez dans les lignes suivantes quelques exercices pour vous échauffer avant une partie de padel.
Exercices de mobilisation des articulations
Commencez par des gestes simples. Effectuez des rotations du cou, des épaules et des poignets. Faites de grands cercles avec vos bras. D'abord vers l'avant, puis vers l'arrière. Répétez 10 fois dans chaque direction. C'est idéal pour échauffer les épaules et les poignets. Ensuite, faites des flexions du tronc puis des rotations des hanches. Cela active toutes les articulations et les prépare aux mouvements du padel.
Activation musculaire ciblée
C’est également important d’activer les muscles majeurs. Il faut préparer les quadriceps, les fessiers, les psoas et les épaules. Pour cela, réalisez quelques squats lents et des fentes avant. Après cela, faites des montées de genoux dynamiques et des élévations latérales d’épaules. Effectuez 30 secondes de chaque. Ainsi, vous réussirez à solliciter chaque groupe musculaire et à préparer le corps à l’effort.
Mise en route cardio‑respiratoire
Pour mettre en route le cardio‑respiratoire, trottinez légèrement autour du terrain ou réalisez quelques sauts sur place. Faites-le pendant 3 à 5 minutes. Cela augmente le rythme cardiaque. Ainsi, la circulation s’intensifie et les muscles reçoivent plus d’oxygène. Cet exercice prépare aussi les muscles des jambes.
L'échauffement spécifique
Une fois que votre corps est chaud, vous pouvez passer aux exercices spécifiques. Ceux-ci imitent les mouvements que vous allez faire en jouant au padel.
Les rotations du buste
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez votre buste de gauche à droite. Effectuez ce mouvement lentement au début, puis plus rapidement. Cela prépare votre colonne vertébrale aux torsions.
Les fentes dynamiques
Avancez une jambe, pliez le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites-le en alternance. Cet exercice étire vos hanches et vos cuisses. C'est très utile pour les déplacements en padel.
Les petits sauts
Faites des sauts légers sur place. Sautez sur vos pointes de pieds. Cela réveille vos mollets et vos chevilles. C'est essentiel pour les sauts et les réceptions.
Intégrer la balle dans l'échauffement
Une fois les exercices de mobilité terminés, intégrez la balle. Cela vous aidera à vous familiariser avec les sensations de jeu.
Les volées
Mettez-vous au filet et changez des volées avec votre partenaire. Faites des volées lentes et contrôlées au début. Augmentez l'intensité progressivement. Cela prépare vos réflexes.
Les coups d'attaque et de défense
Depuis le fond du court, jouez quelques balles. Faites des lobs, des coups droits et des revers. N'ayez pas peur de frapper doucement. L'objectif est de retrouver vos marques.
Les services
Servez quelques balles et pratiquez le placement et la trajectoire. C'est la dernière étape avant le match. Cela vous met dans l'ambiance de la partie.
Exemple de routine d'échauffement complète
Voici un exemple de routine d'échauffement complète d'une durée de 15 à 20 minutes :
- 5 minutes d'échauffement général : jogging, montées de genoux, talons-fesses.
- 5 minutes de mobilité articulaire : rotations des chevilles, des hanches, des poignets, des épaules.
- 5 minutes d'étirements dynamiques : fentes, rotations du buste, moulinets de bras.
- 5 minutes de familiarisation avec la balle : volées, échanges légers, services.
Comme le mentionnent plusieurs articles autour du padel, un bon échauffement est nécessaire avant une partie de padel. En plus de vous garantir une meilleure performance, cela protège votre corps. Prenez donc toujours le temps de vous préparer. Il y va de votre bien - être.
