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Pour un entraînement efficace, nul besoin d’une salle de sport coûteuse ni d’appareils compliqués. Les escaliers, les bancs publics, les promenades et les espaces verts offrent, en plein cœur de la ville, de nombreuses possibilités pour travailler sa force et son endurance. Marseille, en particulier, avec son littoral, ses parcs et ses dénivelés, offre des conditions idéales. Ceux qui souhaitent mener une vie quotidienne plus active peuvent pratiquement commencer dès le pas de leur porte.
La musculation fonctionne aussi sans salle de sport
Le poids du corps suffit amplement pour de nombreux exercices. Les pompes sur un banc public, les squats, les fentes ou les dips pour les triceps peuvent être effectués pratiquement partout. Ceux qui pratiquent régulièrement la musculation doivent tenir compte non seulement de leur programme d’entraînement, mais aussi de leur alimentation et de leur récupération. Dans ce contexte, la créatine fait partie des compléments alimentaires les plus connus en musculation et est notamment utilisée lors d’efforts courts et intenses.
Les bancs publics se transforment en appareils d’entraînement
Un banc public stable offre plusieurs possibilités. Utilisez par exemple l’assise pour effectuer des pompes surélevées ou des step-ups. Pour ces derniers, placez un pied entièrement sur le banc, poussez de manière contrôlée pour vous relever, puis redescendez. Trois séries de dix répétitions par jambe suffisent pour débuter.
Les escaliers font travailler le cardio
Marseille compte plusieurs cadres spectaculaires pour s’entraîner dans les escaliers. L’escalier monumental de la Gare Saint-Charles est particulièrement célèbre : depuis le niveau de la gare, de larges marches descendent vers le boulevard d’Athènes et le centre-ville. Inauguré dans les années 1920, cet escalier compte aujourd’hui parmi les monuments emblématiques du quartier de la gare centrale.
Pour un entraînement par intervalles simple, vous pouvez monter les escaliers d’un bon pas ou en courant, puis ralentir délibérément le rythme à la descente. Commencez par exemple par cinq séries et augmentez progressivement leur nombre. Si vous recherchez une séance particulièrement intense, vous trouverez également de nombreux escaliers et de fortes pentes aux alentours de Notre-Dame de la Garde. La montée met les jambes à rude épreuve, mais vous récompense en offrant l’une des vues les plus célèbres sur Marseille.
Profiter du littoral pour l’entraînement d’endurance
Pour les coureurs, la Corniche du président John Fitzgerald Kennedy, longue de plusieurs kilomètres, est particulièrement idéale. Ce parcours le long de la Méditerranée allie exercice physique et vue sur la mer, et s’adapte facilement à votre niveau de forme physique.
Les débutants peuvent, par exemple, courir deux minutes puis marcher une minute. Au bout de quelques semaines, vous allongerez progressivement les intervalles de course. Si vous n’aimez pas courir, vous pouvez emprunter ce même parcours pour faire de la marche rapide.
Les parcs permettent de réaliser des séances d’entraînement complètes
Marseille compte de nombreux espaces verts où il est possible de combiner efficacement musculation et endurance. Le vaste Parc Borély, situé au sud de la ville, s’y prête particulièrement bien. Sur ses allées, vous pouvez commencer par faire quelques minutes de jogging, puis effectuer, sur un espace dégagé, un petit circuit composé de 15 squats, 10 pompes, 10 fentes par jambe et 30 secondes de gainage sur les avant-bras.
Autre possibilité : le Parc du 26e Centenaire, situé près du centre-ville. Ses allées et ses espaces verts se prêtent aussi bien à de courtes séances de course à pied qu’à des exercices au poids du corps. Ceux qui préfèrent un peu plus de difficulté peuvent quant à eux se rendre au Parc Pastré : le terrain plus vallonné, à la lisière des Calanques, apporte automatiquement une intensité supplémentaire à l’entraînement grâce à ses montées.
